Fibra dietética: 7 razones para consumirla.

Se denomina fibra a una parte del alimento que recorre el aparato digestivo y es evacuado al exterior por las heces sin absorberse en el intestino. Está formado por hidratos de carbono complejos, muy grandes, y en ocasiones, con unos enlaces químicos entre las unidades que los conforman que impiden que el organismo sea capaz de degradarlos. 

La fibra es abundante en la mayor parte de los alimentos vegetales: verduras, hortalizas, legumbres y sobre todo en frutas con piel o sin ella. También está presente en frutos secos, semillas, cereales integrales (grano entero)...

Aunque la fibra no sea la llave mágica de la salud y la eterna juventud que todo el mundo busca, debemos incrementar el contenido de ésta en nuestra dieta, lo cual podría llegar a ser decisivo en prevenir la enfermedad y mantenernos saludables.

Existen dos tipos de fibra: soluble e insoluble. Ambas son importantes y cada una ofrece distintos beneficios a nuestra salud. Ciertos alimentos son mejores fuentes de un tipo de fibra que del otro.

La fibra soluble está formada por componentes (inulina, pectinas, gomas...) que captan mucha agua y son capaces de formar geles viscosos. Es muy fermentable por los microorganismos intestinales, por lo que produce gran cantidad de gas en el intestino. Al ser muy fermentable favorece la creación de flora bacteriana que compone 1/3 del volumen fecal, por lo que este tipo de fibra aumenta el volumen de las heces y disminuye su consistencia. Predomina en las legumbres, en los cereales (avena y cebada) y en algunas frutas. La fibra soluble, además de captar agua, es capaz de disminuir y ralentizar la absorción de grasas y azúcares de los alimentos (índice glucémico), lo que contribuye a regular los niveles de colesterol y de glucosa en sangre.

Según la FDA (Food and Drug Administration, EEUU) "la fibra soluble de avena, como parte de una dieta baja en grasa saturada y colesterol, puede reducir el riesgo de padecer enfermedades del corazón". Para ello se requeriría 1 taza de avena integral cocida, 1 ½ tazas de avena cocida ó 3 tazas de avena instantánea. Es decir, mientras más procesada está más cantidad deberá consumirse a fin de alcanzar el nivel recomendado de fibra soluble. Eso es válido para el resto de alimentos (a medida que se incrementa el procesamiento, se requiere más cantidad para cubrir las demandas). 

La fibra insoluble está integrada por sustancias (celulosa, hemicelulosa, lignina y almidón resistente) que retienen poca agua y se hinchan poco. Ésta predomina en el salvado de trigo, granos enteros, algunas verduras y en general en todos los cereales. Su principal efecto en el organismo es el de limpiar las paredes del intestino desprendiendo los desechos adheridos a ésta, como si de un cepillo natural se tratase; además aumenta el volumen de las heces y disminuye su consistencia y su tiempo de tránsito a través del aparato digestivo. Por estas razones, al ingerirse diariamente, facilita las deposiciones y previene el estreñimiento y todo lo que éste conlleva.

Razones para incorporar la fibra en la alimentación diaria:

• Previene el estreñimiento (el cual es quizás su beneficio más conocido). La fibra actúa como un “desatascador” natural, lo que nos reporta grandes ventajas: al limpiar el intestino evita la sobreexposición del mismo a los compuestos tóxicos provenientes de los alimentos, además disminuye el riesgo de que muchas de estas toxinas lleguen a la sangre. Por otra parte, reduce la posibilidad de retener líquidos. El estreñimiento es causa de un sinnúmero de males, más de los que pueden asociarse comúnmente con él. 
• Podría ayudar a prevenir la diverticulosis, enfermedad caracterizada por la aparición de pequeñas bolsas en las paredes del colon llamadas divertículos. La diverticulosis aumenta con la edad, ya que en las personas mayores la pared intestinal es más débil y la presión que se ejerce dentro del colon favorece su aparición. Aunque se ha postulado que la diverticulosis está asociada a la dieta pobre en fibra alimentaria, no hay pruebas científicas que avalen su prevención mediante el consumo de alimentos ricos en fibra. 
  
• Es un producto saciante, es decir, al absorber agua, se hincha y nos llena con facilidad. Esto la hace idónea en ciertas dietas de adelgazamiento en las que interesa estar lleno con menos calorías.
• Reduce la absorción de grasas, ya que actúa “secuestrándolas”, y como no se absorben se eliminan al exterior.
• Debido a su efecto sobre el contenido de grasas, también ayuda a reducir los niveles de colesterol total y colesterol asociado a LDL (el llamado “colesterol malo”, del que se hablará en otro momento).
• Reduce la absorción de azúcares, lo que ayude a disminuir el riesgo de diabetes tipo II.
• Todo esto conlleva a que el incremento de fibra en la alimentación reduzca en los que la consumen el riesgo de padecer: CÁNCER DE COLON, SOBREPESO Y OBESIDAD, CÁNCER DE MAMA, HIPERTENSIÓN ARTERIAL, ENFERMEDADES CORONARIAS, DIABETES...

¿Cuánta fibra necesitamos para disfrutar de todos estos beneficios? Se recomienda consumir entre 30 – 35 gramos de fibra al día y de éstos, entre 5 y 10 gramos deben ser de fibra soluble. Es preferible la ingestión de varios tipos de alimentos ricos en fibra, en lugar de uno solo.

Algunos consejos que pueden ayudar a aumentar la cantidad de fibra en la dieta:

• Comer cereales integrales (grano entero) en la mañana (por ejemplo, copos de avena) u otros. De ser cereales “tipo desayuno” (procesados) deben ser integrales, sin azúcares añadidos y con un contenido de al menos 5 gramos de fibra por porción.

• Incluir fruta fresca en el desayuno y merienda, en lugar de tomar zumos.

• Consumir productos de grano entero, como la pasta de trigo entero, panes y cereales integrales como el arroz, en lugar de productos elaborados con harinas refinadas.

• Añadir verduras a bocadillos, pastas, sopas y otros platos.

• Consumir legumbres un par de veces a la semana, agregar garbanzos o habas a la ensalada, etc...

• Agregar un puñado de frutos secos a la merienda o enriquecer ensaladas y sopas con una cucharada de semillas de lino, girasol o calabaza...

Pero como todo en exceso, la fibra puede producir determinados efectos adversos. Los más comunes son flatulencia, distensión y dolor abdominal. Se recomienda que el consumo de fibra se realice de forma gradual a lo largo de varias semanas para que el tracto gastrointestinal se vaya adaptando. Adicionalmente, debe ser consumida con bastante líquido para evitar que la extracción de agua del intestino pueda provocar una obstrucción intestinal (casos extremos). Los cambios bruscos en la dieta no deben realizarse ni aún en el sentido positivo porque pueden provocar reacciones indeseadas. 

Fuentes:

American Association Of Cereal Chemists Report. Dietary Fiber Definition Committee. 2001. The definition of dietary fiber. Cereal Food Wolrd '46' (3): 112-126.

American Diabetes Association. 2008. Nutrition recommendations and interventions for diabetes: A position statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care 31 (Supl 1): S61-S78.

http://www.bd.com/mexico/diabetes/main.aspx?cat=3258&id=14118

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Prof. Hélade Sotomayor.

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